Indykpol

Smak i zdrowie na co dzień

Zasady zdrowego żywienia
A A A

Kolacja – posiłek, o którym nie należy zapominać

Zrezygnowanie z kolacji podczas odchudzania wydaje się prostym sposobem na ograniczenie ilości kalorii jedzonych w ciągu doby. Jednak nie jest polecane przez dietetyków jako skuteczna (i zdrowa) metoda na schudnięcie. Pominięcie kolacji może doprowadzić do napadu wilczego głodu w godzinach późnowieczornych, co więcej rano budzimy się nie tylko  wściekle głodni, ale i w kiepskiej formie.

O której jemy kolację?

Wiemy już, że powinniśmy jeść kolację, ale o której to robić? Teoria żeby nic nie jeść po godzinie 18-stej nie do końca jest prawdziwa, wszystko zależy od tego, o której chodzimy spać. Najbezpieczniej jest przyjąć, że kolację jemy 2-3 godziny przed snem. 

Warto też wiedzieć, że czas trawienia jest różny dla różnych rodzajów żywności.

  • Smażone tłuste mięso (np. wieprzowina) zalega w żołądku najdłużej, nie jedzmy go więc na kolację;
  • Razowe pieczywo i inne pełnoziarniste produkty zawierają dużo błonnika, który jest powoli rozkładany w przewodzie pokarmowym, objadanie się nimi na noc może dać nieprzyjemne uczucie wzdęć;
  • Ryż, warzywa gotowane i świeże znajdują się w żołądku przez 2-3 godziny
  • Owoce są najszybciej trawione, ale uwaga – mogą fermentować w przewodzie pokarmowym, czemu towarzyszą nieprzyjemne sensacje, nie należy więc objadać się owocami na noc; można je natomiast zjeść jako wstęp tuż przed kolacją.

Nie nadrabiaj kolacją całodniowych zaległości

Niewłaściwie jest również podejście typu „w ciągu dnia nic nie jadłam, muszę więc uzupełnić niedobory wieczorem”. Takie myślenie, to prosta droga do przytycia. Organizm, który odpoczywa w nocy, nie da rady pozbyć się olbrzymiej dawki energii dostarczonej mu w czasie obfitej kolacji – odłoży ją w postaci tkanki tłuszczowej.

Co na kolację?

Kolacja powinna być lekkostrawna. Unikamy potraw smażonych, tłustych, marynowanych. Wcale nie musimy jeść kanapek (chociaż nie należy ich wykluczać), jak najbardziej pożądane jest coś na ciepło, gotowane na parze lub pieczone w folii. Ważne aby  kolacja zawierała węglowodany złożone. Obecna w nich glukoza stanowi jedyne źródło energii dla mózgu i dobrze jeżeli ma on jej stały dopływ przez całą noc. Uzyskuje ją powoli odłączając glukozę od cukrów złożonych.

Kolacja powinna dostarczać ok. 20% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Oznacza to, że przy diecie 1500 kcal, z kolacją powinniśmy dostarczyć ok. 300 kcal.

Przykładowe kolacje

Ryż z indykiem (na 2 porcje)

ok. 200 g piersi z indyka, 15 dag ryżu na risotto, ok. 350 ml bulionu drobiowego, 250 ml wody, puszka pomidorów, czerwona papryka, mała czerwona cebula, 2 ząbki czosnku, mała cukinia, pół 1/2 szkl. mrożonego zielonego groszku, łyżeczka oliwy, natka pietruszki, sól, pieprz

Paprykę i cukinię umyj, usuń gniazda nasienne, pokrój w kostkę. Czosnek i cebulę obierz, drobno posiekaj. Pomidory osącz z zalewy. Pierś z indyka umyj, osusz i pokrój w dosyć drobną kostkę. W dużym rondlu (albo głębokiej patelni) rozgrzej oliwę, wrzuć mięso i podsmaż ok. 5 min, dodaj paprykę, cebulę, i czosnek, smaż kolejne 5 min, mieszając. Bulion i wodę wymieszaj razem. Do rondla wsyp ryż i zalej przygotowanym bulionem z wodą. Gotuj ok. 20 min na małym ogniu bez przykrycia. Pod koniec gotowania dodaj groszek i cukinię, nie mieszaj. Rondel przykryj i gotuj do momentu w którym ryż zmięknie. Dopraw do smaku. Potrawę posyp posiekaną natką pietruszki.

Tortille z kurczakiem

Nie podaję miar – bo zależy kto jakie proporcje lubi.

  1. Pomidory, paprykę i szpinak umyj, pomidory i paprykę pokrój w grubszą kostkę
  2. Cebulę obierz, pokrój w tzw. piórka
  3. Pierś z kurczaka pokrój w paski, posyp ulubionymi przyprawami, podsmaż bez tłuszczu na teflonowej patelni (pod koniec smażenia możesz dodać cebulę)
  4. Przygotuj sos: jogurt naturalny wymieszaj z obranym czosnkiem przeciśniętym przez praskę
  5. Podgrzej placki tortilli
  6. Połóż na nich mięso i warzywa, polej sosem
  7. Tortille zawiń w rulony.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców
i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres doradcazywieniowy@indykpol.pl